一周内容回顾
周一：增肌总失败？最全姿势大放送！
1 为增肌，怎么练？
训练部位：大肌群，围度塑形效果更佳
训练负荷：8-12RM，3-4组
训前准备：针对目标肌群的小负荷热身，还有预先疲劳效果
训练技巧：采用升序组、强迫组等，训练到彻底力竭
训后整理：好好拉伸&按摩，可以不做有氧
2 为增肌，怎么吃？
错误吃法：大油大腻多脂肪……
正确姿势：多餐可以吃更多+训前训后避免脂肪+保证蛋白质的摄入+正确搭配补剂~
周二：答对这些题，妈妈再不怕你运动受伤了！
最后一天，学习知识还有奖品等你拿，长按下图二维码，不要错过哟~
周三：跟着节奏走，运动更高效？
1 想要动得更轻松更持久，来点音乐很重要！
动前听：让后续运动更持久
边动边听：更轻松， 更高效
动完听：有助放松，恢复快
2 跟着节奏效果好，是因为音乐可以帮你摒除杂念，更专注，效率更高~
3 运动音乐建议：
运动前：快节奏，好热身
运动中：喜欢的节奏，更专注
运动后：舒缓节奏，更放松
力量训练：个人体会，节奏快，活力更足
周四：初学者爱做，大神爱玩的练胸神器！
1 蝴蝶机夹胸，超高肌电刺激，更针对胸缝，安全可靠，不可错过！
2 夹胸过程中，探肩沉肩都阔以：
探肩：更好刺激胸肌上部，不过对肩关节的刺激比较大；
沉肩：肩关节更稳定，训练重量更大，更适合担心受伤的童鞋；
3 夹胸，肘关节固定的屈臂夹胸，更稳定，借力更少！
4 蝴蝶机夹胸的花样姿势：
针对塑形：基础动作后做，12-15RM；
预先疲劳法：热身组或第一组；
PNF拉伸：训练最后做，中小负荷。
周五：今日答疑
1 一会儿运动中吃蛋白粉，一会儿运动前吃蛋白粉，到底你想怎么样啊？
2 运动中要吃运动饮料，那到底哪种运动饮料好啊？
3 运动时听音乐效果好，所以到底听啥音乐呢？
Q1：斌卡，你之前不是说是运动中摄入蛋白粉吗？怎么又变成运动前吃了？？？（相关阅读→增肌总失败？最全姿势大放送！)
A1：童鞋们，万事皆有前提啊！
之前咱们说，建议训练开始20分钟后再摄入蛋白粉+糖，是基于大多数童鞋，想增肌同时又怕囤脂的前提啊。
要知道，蛋白粉+糖这个组合，是可以极高地拉升你的胰岛素水平的。
而胰岛素的作用在于促进合成，不是分解。
也就是说，如果太早摄入蛋白粉+糖，由于胰岛素的合成作用，你在运动中的脂肪消耗就会少很多……
所以对于大多数又想增肌又想减脂的童鞋来说，训练开始后20分钟吃蛋白粉+糖，能让身体内自带的糖原和脂肪先充分燃烧会儿，同时又不至于分解蛋白质。
不过对于本来就瘦，就是要好好增肌的朋友，显然更好地促进肌肉增长是第一目的，自然是推荐运动前就先吃下去该吃的蛋白粉+糖，让氨基酸更快地达到目标肌群，保证更好的肌肉合成咯。
不同时段补充“蛋白粉+糖”的目的
训前即刻
让氨基酸更多更快地到达目标肌群，并提升胰岛素水平，促进肌肉合成和增长——适合极限增肌
训练开始后20分钟
在保证蛋白质不分解的前提下，最大化消耗脂肪——适合想要同时增肌减脂
Q2：斌卡啊，你说增肌的时候，蛋白粉搭配运动饮料效果会更好，那红牛算运动饮料吗？有什么推荐的运动饮料吗？
A2：话说这问题之前我也写过，简单再梳理一遍：
? 运动饮料，是个啥？
运动饮料，简单说就是含有电解质和糖分，适合运动中摄入的补液。
电解质：包括钠、钾等，主要作用在于保持身体渗透压，预防运动型低钠血症；
糖分：维持运动中的血糖水平，保持更好的运动耐力和运动表现；
相关阅读→大热天做运动，该怎么补水？
? 运动饮料，适合谁？
增肌者：增肌的童鞋，运动前中后摄入运动饮料，可以保证血糖水平和身体渗透压的平衡，保证更好的运动表现和更高的胰岛素分泌（促进肌肉合成）；
长时间运动&大量出汗时：长时间有氧运动，以及在高温高热等会导致大量出汗的特殊环境中的运动，摄入运动饮料，合理补充电解质和糖，可以提高运动表现，同时避免脱水、热晕厥等问题。
不适合减脂同学：需要注意的是，由于市售的运动饮料一般都含有比较多的糖分，所以以减脂为目的的同学，运动中就没啥必要了……
? 运动饮料，大PK！
再说目前市面上常见的运动饮料都有啥特点？哪种运动饮料更推荐？
嗯，看营养成分表和配料表是关键。（相关阅读→想塑身？怎能看不懂营养标签？！)
给你们整理了常见几款运动饮料的营养成分表↓
脉动 除了糖，添加的营养素以维生素居多（电解质少的都没写在配料表上），所以只能作为运动中碳水的补充，大适合大量出汗的时候；
宝矿力&佳得乐 都添加了糖和电解质（钠、钾），是比较标准的运动饮料。其中宝矿力的糖和电解质含量都相对更多一丢丢，口感上也更加“浓郁一点”，不过差别也没多大，按自己口味走就行。
红牛？ 很多人也有问过：运动中喝红牛怎么样？可惜，红牛并不是适合运动中摄入的运动饮料啊！
红牛的主要成分是牛磺酸和咖啡因，鉴于咖啡因有利尿作用，运动中饮用，不但不能帮你补水，还可能导致你越喝越渴，南辕北辙……
另外，如果觉得运动饮料性价比太低?糖分太高?味道不好？大家也可以自制运动饮料！
自己在大矿泉水瓶中来1-2大勺糖，加小半勺盐；或者直接买喜欢喝的口味的饮料，加点盐什么的，也非常方便还有创意哦。
Q3：斌卡，运动时听音乐的好处我是知道了，那到底有没有什么好歌可以推荐我的啊？（相关阅读→跟着节奏走，运动更高效？)
A3：话说呢，我自己觉得不错的歌单，当时我就推荐了啊！（相关阅读→说好的健身音乐推荐，DJ Okawari。）
不过后台倒是有不少童鞋给了自己运动时的音乐单，整理了一下，感兴趣的童鞋可以拿来参考咯~
>>正常系列<< 
>>鬼畜系列<< 
另外，排好歌单的顺序也很重要，毕竟有童鞋表示过：曲风切换太突然，也很容易导致健身事故……
最后，祝大家都能找到自己喜欢的运动音乐呗~
很多童鞋都表示以前的文章不知道去哪看，所以给大家重新优化整理了导航栏，点击［导航栏－精选文章］，轻松回顾往期内容！
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